治拖延的 6 個 AI 提示詞：從"想做"到"做完"
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AI可以喺行動鏈條入面承擔外部執行功能，幫你由「想做」變「做完」。
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呢篇文章係作者結合個人高強度用AI嘅經驗，同多個大模型對話之後梳理出嚟嘅。佢想解決嘅問題係：點樣用AI幫手，令拖延嘅人唔再依賴自律，而係用AI降低行動摩擦。傳統戰拖方法（拆任務、番茄鍾、WOOP等）都要自己啟動，但拖延者最缺就係啟動一下。AI真正改變嘅地方係可以做「外部執行功能」：幫你問清楚目標、拆到下一步、畀個粗糙初稿、追問你逃避緊乜、驗收成果、覆盤模式。作者結論係：AI時代嘅行動力變成一個人機協作系統——人負責目標、價值、邊界同最終判斷；AI負責拆解、提醒、陪跑、驗收同覆盤。有效嘅標準係每日有冇一個真實產物，哪怕好細。
文章亦提醒要警惕AI時代嘅新型拖延：計劃型拖延（不停叫AI出計劃但唔執行）、工具型拖延（成日研究邊個AI工具更好）、代理型逃避（乜都交畀AI，自己唔判斷）。作者強調，AI唔可以替代專業評估，如果長期嚴重啟動困難、注意力失控、焦慮明顯，應該尋求專業幫助。
總括嚟講，呢篇文章提供咗一套具體、可操作嘅AI提示詞同流程，目標係令拖延者可以「今日就開始」，而唔係繼續空想。
- AI戰拖核心：將AI變成行動腳手架，幫你拆任務、降低啟動阻力，唔係靠自律。
- 六個薄弱環節：澄清目標、拆下一步、降低啟動阻力、粗糙初稿、驗收、覆盤——每個都可以用AI介入。
- 最重要原則：唔好用AI生產更多想法，要用AI推動更細嘅行動；判斷指標係每日有冇真實產物。
- 警惕三種AI新拖延：計劃型（只做計劃唔執行）、工具型（不斷研究工具）、代理型逃避（乜都交畀AI）。
- 實戰做法：用「一次只輸出當前步驟」嘅提示詞，將任務拆到5分鐘第一步，完成後驗收同覆盤。
值得記低
行動教練提示詞（治拖流程）
直接複製呢段：我正在拖延一件事——____。你而家係我嘅行動教練，唔好畀長篇建議。請按以下步驟幫我：-用3個問題幫我找出我逃避緊乜。-將呢件事拆成5個肉眼可見嘅動作。-揀一個5分鐘內能完成嘅第一步。-畀我3條if-then預案應對分心、疲憊、害怕做唔好。-等我完成第一步後，再幫我驗收並畀下一步。規則：一次只輸出當前步驟，唔好一次性畀完整方案。
整理重點
拖延問題嘅AI時代新解
傳統戰拖建議——拆任務、番茄鍾、WOOP、記錄覆盤——並冇過時，但佢哋有一個共同前提：你要自己啟動、自己拆解、自己提醒、自己監督、自己覆盤。問題正正喺呢度：一個拖延嘅人，最缺嘅往往唔係道理，而係啟動嗰一下。AI真正改變嘅地方，係可以喺行動鏈條入面承擔一部分「外部執行功能」。
AI時代第一條原則：唔好用AI生產更多想法，要用AI推動更細嘅行動。
判斷AI有冇幫上忙，只需要睇一個指標：今日有冇留低一個真實產物？哪怕好細都得：寫咗200字、發出一封email、做完一道題、整理完一個文件夾、預約咗體檢、行咗10分鐘。如果冇真實產物，淨係喺對話框來回傾，咁大概率只係將拖延包裝成「思考」。
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六個AI介入節點：由模糊到閉環
一個任務由「想做」到「做完」，中間至少有六個薄弱環節：澄清目標、拆成下一步、降低啟動阻力、陪你完成第一輪粗糙產出、驗收結果、覆盤並生成下一步。傳統方法要求你自己完成呢六步，AI時代可以讓AI介入每一步。
- 1 澄清目標：叫AI連續問你5個問題，直到目標變成「本週可以交付嘅具體結果」。例如「提高英文」會變成「每日20分鐘精讀英文材料，週日輸出300字摘要」。
- 2 拆成下一步：叫AI將任務拆成10個連續步驟，每一步都係肉眼可見嘅動作，唔可以有「思考、準備、研究」呢類抽象詞，再標出最細嘅第一步（5分鐘內完成）。
- 3 降低啟動阻力：叫AI先畀一個60分嘅粗糙版本，等你可以開始修改。空白會放大恐懼，粗糙版本會激發判斷。
- 4 粗糙初稿：用「如果-那麼」預案應對障礙。AI可以幫你生成8條具體預案，至少3條係「最低版本」（例如：如果太累，只做5分鐘）。
- 5 驗收結果：叫AI按3個標準驗收——有冇完成最小交付？有冇明顯跑偏？下一步最應該做咩？直接指出問題，唔好安慰。
- 6 覆盤模式：畀AI過去7日嘅行動記錄，叫佢分析最常見嘅拖延觸發點、任務安排唔合理嘅地方、應該刪除咩而唔係增加咩。
一次只輸出當前步驟：拖延嘅人最怕完整方案帶嚟新壓力，AI最好嘅用法係似導航咁，淨係話畀你知下一個路口點樣行。
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建立AI行動力系統：反饋迴路代替待辦清單
AI時代最有效嘅個人行動系統唔係一張待辦清單，而係一個小型反饋迴路。作者提出咗一套「早-中-晚」流程，強調要將AI當成外部支架，而唔係娛樂玩具。
- 早上：叫AI幫你揀今日唯一交付。根據本週目標，揀一個最重要嘅小交付，要求60分鐘內完成，並畀出最低、標準、超額三個版本。
- 開始前：叫AI將任務拆到5分鐘第一步。淨係畀動作，唔好解釋唔好鼓勵。
- 執行中：卡住超過3分鐘先問AI，而且只問一個具體障礙，例如「呢句話點樣繼續？畀3個續寫方向，每個唔超過30字」。
- 完成後：叫AI用「通過/唔通過/需補一處」驗收。如果通過，畀下一步；如果唔通過，只指出最細返工點。
- 夜晚：叫AI做3行覆盤。第一行：今日有效嘅一個動作；第二行：今日最大嘅一個阻礙；第三行：聽日嘅一個最細動作。
覆盤越短，越容易堅持。唔好畀AI列20條建議，拖延嘅人需要更少、更準嘅下一步。
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今晚就用得嘅AI戰拖流程
唔好再問AI「我成日拖延點算？」呢個問題太大。直接複製下面呢段提示詞，輸入你而家拖延緊嘅事：
我正在拖延一件事——____。
你而家係我嘅行動教練，唔好畀長篇建議。
請按以下步驟幫我：
-用3個問題幫我找出我逃避緊乜。
-將呢件事拆成5個肉眼可見嘅動作。
-揀一個5分鐘內能完成嘅第一步。
-畀我3條if-then預案應對分心、疲憊、害怕做唔好。
-等我完成第一步後，再幫我驗收並畀下一步。
規則：一次只輸出當前步驟，唔好一次性畀完整方案。呢個流程嘅關鍵係「一次只輸出當前步驟」。拖延嘅人最怕見到完整方案帶嚟新壓力。AI最好嘅用法係似導航咁：你淨係需要知道下一個路口點樣行。
行動力 = 人意圖 x AI拆解與反饋 x 真實世界嘅小交付。三者缺一不可。
最終結論：今日你唔需要「變得好自律」。你只需要打開AI，輸入一個真實拖延任務，叫佢幫你拆出5分鐘第一步。然後你去做。做完返嚟，叫佢驗收。聽日繼續。
你講唔清目標，AI 幫你問清楚。
你唔知下一步，AI 幫你拆到做到。
你怕寫得差，AI 先畀你一個粗糙初稿。
你想逃避，AI 追問你到底喺度躲啲咩。
你做咗一小步，AI 幫你驗收、記錄、生成下一步。
你連續中斷，AI 幫你覆盤模式，唔係鬧你冇毅力。
叫 AI 幫你做十版計劃，但一版都唔執行。
不斷優化提示詞，扮工咁款。
叫 AI 總結資料，總結完冇產出。
問 AI 「我應該點算」，問完繼續問。
收集一堆 AI 工具，真正要做嘅嘢未開始。
寫咗 200 字。
寄咗一封電郵。
做完咗一條題。
整理好一個文件夾。
預約咗體檢。
行咗 10 分鐘。
將個項目拆成咗 3 個可以執行嘅工單。
。 請你唔好急住俾建議，先連續問我 5 個澄清問題，直到呢個目標變成一個本星期可以交付嘅具體結果。
你提高英文係為咗考試、工作、閲讀定係溝通？
你而家大約喺咩水平？
你一個星期可以投入幾多次，每次幾耐？
你希望 30 日之後見到咩變化？
最小可交付成果係咩：背單詞、讀文章、聽 podcast、寫電郵，定係口語對話？
。 請將佢拆成 10 個連續步驟。 每一步都一定要係肉眼見到嘅動作，唔可以出現「思考、準備、提升、研究」呢啲抽象詞。 然後標出其中最小嘅第一步，要求 5 分鐘內可以完成。
打開文件。
寫低問題原文。
寫一句你真正想反駁嘅常見觀點。
列出 3 個親身或者知識庫例子。
寫一個 100 字開頭。
叫 AI 幫你檢查呢個開頭有冇吸引力。
。 請先俾我一個 60 分嘅粗糙版本。 唔好追求完美，只要令我可以開始修改。 輸出後請列出 3 個最值得我親自改嘅地方。
如果收工太攰，咁就淨係做 5 分鐘，唔做完整任務。
如果想刷手機，咁就將手機放喺門口，返嚟先決定。
如果寫唔出，咁就淨係寫 3 個小標題。
如果今日中斷，咁就聽日唔補數，只恢復最低版本。
如果又想重新做計劃，咁就先完成當前任務嘅第一步。
你總係夜晚安排高難度任務。
你總係喺任務唔明確嘅時候刷手機。
你總係喺完成 70% 之後停低，因為怕交付。
你總係花太多時間揾資料，唔進入輸出。
你每次失敗之後都會加碼，搞到第二次更難開始。
。 請幫我分析：
，今日淨係揀一個最重要嘅小交付。 要求 60 分鐘內可以完成。 請俾出最低版本、標準版本、超額版本。
最低版本：寫 100 字。
標準版本：寫完第一節。
超額版本：寫完第一節並叫 AI 初審。
。 請俾我一個 5 分鐘啟動動作。 唔好解釋，唔好鼓勵，淨係俾動作。
先做 25 分鐘。 卡住超過 3 分鐘，先問 AI。 問 AI 嗰陣淨係問一個具體障礙。
。 請用「通過/唔通過/需要補一處」驗收。 如果通過，俾我下一步。 如果唔通過，淨係指出最小返工地點。
請淨係輸出三行：
普通拖延：我唔想即刻面對。
ADHD 相關拖延：我想面對，但執行系統調唔起。
將任務拆成更短嘅步驟。
用更頻密嘅提醒。
每一步淨係俾一個動作。
用視覺化清單。
用固定時間做 check-in。
將長期任務變成即時反饋。
你說不清楚目標，AI 幫你問清楚。
你不知道下一步，AI 幫你拆到能動。
你怕寫得爛，AI 先給你墊一個粗糙初稿。
你想逃避，AI 追問你到底在躲什麼。
你做完一小步，AI 幫你驗收、記錄、生成下一步。
你連續中斷，AI 幫你覆盤模式，而不是罵你沒毅力。
讓 AI 幫你做十版計劃，但一版都不執行。
不斷優化提示詞，假裝自己在工作。
讓 AI 總結資料，總結完不產出。
問 AI “我該怎麼辦”，問完繼續問。
收集一堆 AI 工具，真正該做的事還沒開始。
寫了 200 字。
發出一封郵件。
做完一道題。
整理完一個文件夾。
預約了體檢。
走了 10 分鐘。
把項目拆成了 3 個可以執行的工單。
。 請你不要急着給建議，先連續問我 5 個澄清問題，直到這個目標變成一個本週可以交付的具體結果。
你提高英語是為了考試、工作、閲讀還是交流？
你現在水平大概在哪裏？
你一週能投入幾次，每次多長時間？
你希望 30 天后看到什麼變化？
最小可交付成果是什麼：背詞、讀文章、聽播客、寫郵件，還是口語對話？
。 請把它拆成 10 個連續步驟。 每一步都必須是肉眼可見的動作，不能出現“思考、準備、提升、研究”這種抽象詞。 然後標出其中最小的第一步，要求 5 分鐘內能完成。
打開文檔。
寫下問題原文。
寫一句你真正想反駁的常見觀點。
列出 3 個親身或知識庫例子。
寫出一個 100 字開頭。
讓 AI 幫你檢查這個開頭是否有吸引力。
。 請先給我一個 60 分的粗糙版本。 不要追求完美，只要讓我能開始修改。 輸出後請列出 3 個最值得我親自改的地方。
如果下班太累，那麼只做 5 分鐘，不做完整任務。
如果想刷手機，那麼先把手機放到門口，回來再決定。
如果寫不出來，那麼只寫 3 個小標題。
如果今天中斷，那麼明天不補債，只恢復最低版本。
如果又想重新做計劃，那麼先完成當前任務的第一步。
你總是在晚上安排高難度任務。
你總是在任務不明確時刷手機。
你總是在完成 70% 後停下，因為害怕交付。
你總是花太多時間找資料，不進入輸出。
你每次失敗後都會加碼，導致第二次更難開始。
。 請幫我分析：
，今天只選一個最重要的小交付。 要求 60 分鐘內能完成。 請給出最低版本、標準版本、超額版本。
最低版本：寫 100 字。
標準版本：寫完第一節。
超額版本：寫完第一節並讓 AI 初審。
。 請給我一個 5 分鐘啓動動作。 不要解釋，不要鼓勵，只給動作。
先做 25 分鐘。 卡住超過 3 分鐘，再問 AI。 問 AI 時只問一個具體障礙。
。 請用“通過/不通過/需補一處”驗收。 如果通過，給我下一步。 如果不通過，只指出最小返工點。
請只輸出三行：
普通拖延：我不想立刻面對。
ADHD 相關拖延：我想面對，但執行系統調不起來。
把任務拆成更短的步驟。
用更頻繁的提醒。
每一步只給一個動作。
用視覺化清單。
用固定時間做 check-in。
把長期任務變成即時反饋。